Si has hecho dieta alguna vez y has recuperado el peso después, no es que te falte fuerza de voluntad. Es que nadie te explicó por qué las dietas fallan desde el principio, y qué es lo que realmente tendrías que hacer en su lugar.
Hace unos días estuve una hora larga hablando de esto en el podcast Hablando Sin Filtro con Carlos.
Lo que sigue es un desarrollo completo de esa conversación: los mecanismos psicológicos y fisiológicos que sabotean la mayoría de intentos de pérdida de grasa, y cómo construir un enfoque que funcione de verdad a largo plazo.
Es largo. Pero más corto que el tiempo que llevas años peleándote con tu peso.
Índice de contenido
El problema de raíz: lo estás haciendo por los demás
La mayoría de la gente se pone a dieta por una razón externa. Una boda. La playa. Una foto en Instagram. Y aunque eso puede generar un chute de motivación a corto plazo, en cuanto pasa el evento, la motivación desaparece. Y de hábitos ni te cuento
El problema es que el propósito es externo y superficial. Estás pensando en lo que van a pensar los demás cuando te vean. «Me van a ver gordo en la boda.» «Voy a salir en las fotos con barriga.» Es motivación basada en el juicio ajeno, y eso no sostiene nada.
El propósito que sí funciona apunta mucho más profundo.
Yo siempre pongo el mismo ejemplo: quiero llegar a viejo estando bien. Quiero ser un ejemplo para mis hijos. Quiero poder jugar con ellos en el parque sin que se me corte el aliento. Quiero que tengan un recuerdo de la hostia de su padre como alguien que estaba vivo de verdad.
Y más allá: quiero llegar a abuelo de puta madre.
Ver gente de 70 u 80 años que está hecha una mierda, con el bastón, encorvada, con la cadera rota porque el hueso cedió antes de la caída, eso no lo quiero para mí ni para mis clientes, ni alumnos.
Sé lo que es tener familiares así. Y sé lo que es ver a otra gente de esa misma edad que está perfectamente. Cuando veo a alguien de 75 años que se mueve bien y tiene energía, pienso:
«qué cabrón. Yo de mayor quiero ser como él»
La cadena de para qués
Un ejercicio que hago con mis clientes es este: la cadena de para qués.
¿Para qué quieres perder grasa? Para verme mejor
¿Para qué quieres verte mejor? Para impresionar a las chicas
¿Para qué quieres impresionar a las chicas? Para ligar más.
Creo que se entiende… Y coincidirás conmigo en que es bastante superficial. No va a aguantar el primer viernes que estés cansado y no te apetezca cocinar bien.
Ahora prueba con la otra dirección.
¿Para qué quieres estar en forma? Para ser un ejemplo para mis hijos.
¿Para qué quieres ser un ejemplo para tus hijos? Para que construyan una referencia sana de lo que es un cuerpo y una vida.
¿Para qué quieres eso? Porque quiero que mis nietos tengan un abuelo que les enseñe a moverse y siente el estándar de lo que es estar en forma, no uno que los mire hecho mierda desde el banco del parque.
Cuanto más profunda y más a largo plazo es la cadena, más difícil es rendirse.
Prohibir nunca funciona: el elefante amarillo
No pienses en un elefante amarillo.
¿Qué es lo primero que te viene a la cabeza?
Exacto. El puto elefante amarillo.
Prohibir algo le da a ese algo un peso mental desproporcionado. El nutricionista que te dice «nada de chocolate, nada de cerveza, nada de pan» no está resolviendo tu problema. Lo está amplificando.
Eso lo sabe cualquier padre: dile a un niño que no puede hacer algo, y lo único que quiere hacer en el mundo es exactamente eso.
Con los adultos funciona igual.
Mi enfoque es el contrario: desincentivo en vez de prohibición. Nunca prohíbo nada a mis clientes. Hago sugerencias. Y en vez de hacer que algo sea imposible de conseguir, trabajo para que deje de apetecer.
Si tienes hambre entre horas y te apetece un snack, la pregunta no es «¿cómo me aguanto?» sino «¿por qué cojones tengo hambre en primer lugar?»
Si llevas un desayuno nutricionalmente denso, lo más probable es que ese antojo de las 11 no aparezca. No porque te hayas prohibido nada, sino porque tu cuerpo ya tiene lo que necesita.
El caso del bollo con café
Tuve un cliente que vivía en Alemania. Tenía un ritual fijo: café de la mañana con un bollo o un trozo de chocolate. Típico de allí. Lo disfrutaba. No se lo iba a prohibir nadie.
Trabajamos durante meses en su nutrición de base: qué comía, cuándo, qué déficits tenía, cómo gestionaba el estrés. Y un día me dijo, así de tranquilo: «Joder, es que ya no me apetece. Fui a una fiesta, vi chocolate, me lo comí por ver cómo era la toma de contacto, y me sentí fatal. Mi cuerpo ya no lo quiere.»
El cuerpo se había desensibilizado. Sin que yo le dijera «ya no puedes tomar el bollo». Sin fuerza de voluntad. Sin sufrimiento. Simplemente, cuando las necesidades nutricionales están cubiertas y el estrés está bajo control, los antojos se disuelven solos.
El sobrepeso no es un exceso: es una deficiencia
Esto le choca a mucha gente cuando lo escuchan por primera vez.
El sobrepeso no es un problema de que comes demasiado. Es un problema de malnutrición. Tu cuerpo tiene carencias nutricionales —proteínas, vitaminas, minerales…— y en su intento de compensarlas, te pide más comida. Pero si lo que tienes a mano son alimentos nutricionalmente vacíos. Comes más. Las carencias siguen. El cuerpo sigue pidiendo. Y el ciclo se perpetúa. Y la panza sigue creciendo
Entender esto cambia completamente la estrategia. No se trata de comer menos. Se trata de nutrir al cuerpo con lo que necesita.
Las capas del antojo
Los antojos, especialmente los de dulce, no siempre son lo que parecen. Hay varias capas:
Capa nutricional. Déficit de proteínas, vitaminas o minerales. El cuerpo busca reponer lo que le falta y manda señales de hambre. Si lo que tienes a mano son procesados, comes, pero no resuelves el déficit.
Capa fisiológica. El estrés. El cortisol elevado empuja hacia los carbohidratos y el dulce porque éstos activan el sistema nervioso parasimpático y generan una sensación momentánea de calma. En medicina tradicional china esto se asocia con el elemento tierra: lo que te ancla, lo que te da estabilidad. El dulce te calma, literalmente. El problema es que es una solución de tres minutos para un problema que no se va.
Es como lo de «ahogar las penas en alcohol». Como mucho las penas se dan un remojón, y al día siguiente siguen ahí con el correspondiente resacón de acompañante.
Capa psicológica. Ciertos alimentos están asociados a recuerdos. El pan con aceite que hacía tu abuela. El chocolate que tomabas de niño cuando estabas enfermo. Si estás lejos de casa, si estás solo, si estás bajo presión, el cuerpo busca esa sensación de seguridad a través de la comida. Esto no lo resuelve ningún programa nutricional estándar.
Capa social. Tu cuñada organiza una merienda. Tu jefe trae bollería a la reunión. Sales con los amigos y piden unas cañas y algo para picar. No quieres quedar mal. No quieres ser el raro que dice que no. Y al final comes por presión social, no por hambre. La bola de nieve se hace grande: un día, otro, otro. Y al día siguiente ya tienes el hábito reinstalado.
Cuando trabajo con alguien en 1 a 1, lo primero que hago es identificar en cuál de estas capas está el problema real. Porque la solución es completamente diferente en cada caso.
Llevas 20 años construyendo tu «piloto automático de gordo»
Una dieta de dos semanas no puede deshacer dos décadas de hábitos.
No me jodas
Tienes instalado un piloto automático. El de una persona con sobrepeso.
Ese piloto toma decisiones por ti constantemente: qué te apetece comer, a qué hora te da hambre, cómo reaccionas cuando estás estresado, qué haces cuando llegas cansado a casa, las mierdas que compras en el supermercado…
Si no cambias ese piloto automático, lo único que consigues con una dieta es bajar unos kilos temporalmente mientras sin remedio. En cuanto dejas de esforzarte, el piloto retoma el control y vuelves al punto de partida.
Yo llevo más de 10 años manteniendo un porcentaje de grasa bajo sin esfuerzo consciente. No porque tenga una genética especial. Sino porque tengo el piloto automático de una persona con poca grasa. Lo fui construyendo con el tiempo, hábito a hábito, habilidad a habilidad.
El símil del coche
Cuando aprendes a conducir, al principio es un caos. El espejo, el embrague, el cambio, el volante, el coche de al lado que se te echa encima. Hay una sobrecarga enorme de cosas que controlar al mismo tiempo. Pero poco a poco lo vas trabajando. Y llega un momento en que todo eso es automático. Puedes hablar con el copiloto, atender a los niños en el asiento de atrás, poner la radio, y seguir conduciendo sin pensar en ninguno de los pasos.
Perder grasa es exactamente lo mismo.
Ganar fuerza es exactamente lo mismo.
Es un conjunto de habilidades que, cuando las dominas, dejan de costar. Se convierten en tu piloto automático.
El objetivo no es hacer una dieta. Es reprogramar quién eres.
El entorno que te arrastra hacia abajo
Aquí hay algo que la gente subestima enormemente.
Si te rodeas de cinco amigos que beben mucho, lo más probable es que tú bebas mucho. Si te rodeas de cinco propietarios de Ferraris, lo más probable es que antes o después tú también tengas uno. El entorno no es neutral. Tu entorno te programa todos los días, te quieras o no.
Y cuando todo tu entorno tiene sobrepeso, el sobrepeso se convierte en tu norma.
Mi padre tiene 61 años y está relativamente delgado para su edad. Tiene un trabajo físico, sale en bicicleta cuatro o cinco horas los fines de semana, rinde todos los días. Pero todo el mundo a su alrededor le dice «¡qué delgado estás!, ¡qué chupada tienes la cara!» porque todo su entorno tiene bastante sobrepeso. Él es el raro. Y eso hace que el sobrepeso sea el estándar invisible al que se supone que hay que ajustarse.
El cliente médico que mencionaba antes, el que vivía en Alemania, me decía exactamente esto. Él sabía perfectamente, por su formación, lo que implicaba su nivel de grasa corporal a nivel de salud. Pero todo su entorno le decía que estaba bien, que no se obsesionara, que era una manía. Porque todo su entorno estaba igual o peor. No obstante, el se niega a encajar en los estándares de su entorno y está convencido de que va a llegar al nivel de grasa que quiere.
La trampa del Body Positive
La trampa del body positive en su versión más peligrosa es precisamente esa: tu entorno no quiere que subas tu estándar. No porque sean malas personas. Sino porque si tú pierdes 15 kilos, ellos se quedan en evidencia. Inconscientemente, prefieren que te quedes donde estás.
Lo que necesitas es ser capaz de mirarte desde fuera y decidir qué estándar quieres, independientemente del estándar de tu entorno. Y luego, idealmente, buscar o construir un entorno que tenga un estándar igual o superior al que tú quieres alcanzar.
Porque si todos tus amigos tienen un 10% de grasa y tú tienes un 20%, el entorno te va a arrastrar hacia abajo. Y si todos tienen un 35% y tú tienes un 20%, el entorno te va a arrastrar hacia arriba. No tienes que pelear contra eso. Tienes que usarlo a tu favor.
En este sentido, las redes sociales hacen algo útil: te permiten ver todos los días a gente que está donde tú quieres estar. Y el cerebro, con el tiempo, empieza a normalizarlo. Lo que antes te parecía inalcanzable se convierte en referencia.
El sistema de feedback continuo: no se trata de llegar, se trata de mantenerse calibrado
Hay una idea que viene de la ingeniería y que explica perfectamente cómo funciona el cuerpo a largo plazo: los sistemas de lazo cerrado.
Una lavadora es un sistema abierto. Le pones un programa, hace el ciclo, y termina. Las personas somos sistemas cerrados: constantemente nos retroalimentamos del entorno y nos vamos ajustando.
El objetivo no es llegar a un porcentaje de grasa y quedarte ahí en tensión permanente. El objetivo es aprender a leer tus propios indicadores y saber cuándo hacer un pequeño ajuste antes de que la cosa se vaya de las manos.
Puede ser el peso. Puede ser la medida de cintura. Puede ser simplemente que el pantalón te aprieta un poco más de lo normal. Cuando llegas a tu límite —el que tú hayas decidido que es inadmisible para ti— corriges. Y vuelves abajo. Y así funciona el sistema de por vida, sin dramas y sin dietas de choque.
Es como un stop-loss en inversión. No sabes exactamente qué va a pasar, pero tienes un punto a partir del cual no dejas que las pérdidas se acumulen. Llegas a ese punto, actúas, y corriges el rumbo.
Mi límite personal está en torno al 12% de grasa. Para mí, llegar ahí ya es demasiado. Hay gente que puede estar tranquila hasta el 15%. Lo que no es sostenible ni saludable es poner el tope en el 30% y luego justificarlo.
Los tres niveles nutricionales: no todo el mundo necesita lo mismo
Hay tres niveles, y confundirlos es uno de los errores más comunes.
Nivel 1. «Quiero estar bien, no tener barriga, funcionar en el día a día sin calentarme mucho la cabeza. Si me apetece salir a cenar el viernes, salgo. Si el fin de semana me tomo unas cervezas, me las tomo». El objetivo es una salud funcional sostenible. Y esto, que es lo que busca el 90% de la gente, no requiere pesar comida, ni hacer seguimientos exhaustivos, ni nada parecido. Con dominar unas pocas habilidades básicas es suficiente. Las puedes aprender aquí
Nivel 2. Quiero un porcentaje de grasa concreto. Quiero un físico estético y funcional, más fuerza que la media, una proporción armónica. Aquí ya hay más estructura: programación de entrenamientos en bloques, más atención a la calidad de lo que comes, un seguimiento periódico de métricas. Sostenible una vez que se convierte en hábito. No es sufrimiento permanente. Es simplemente tener más herramientas activas.
Nivel 3. El nivel de los actores de Hollywood antes de un rodaje, los competidores de fisiculturismo, los atletas de élite. Porcentajes de grasa extremadamente bajos durante días concretos. Manipulación de la retención de líquidos para que la piel quede tensa y el músculo se marque. Estos niveles son insostenibles por definición: la mayoría de los que compiten en físico culturismo, en cuanto pueden, se dan un atracón. Muchos tienen problemas crónicos de regulación metabólica.
El error que veo constantemente es nutricionistas y entrenadores poniendo «tareas» de nivel 3 a gente que todavía no domina el nivel 1.
Y el resultado es siempre el mismo: fracaso, frustración, y una cicatriz más en el subconsciente que hace el siguiente intento más difícil.
¿Y el monitoreo obsesivo tipo Bryan Johnson?
Hay gente que lleva esto al extremo. Bryan Johnson, el empresario que invierte millones en ralentizar su envejecimiento, se hace cientos de análisis, monitorea absolutamente todo, tiene una rutina diaria estrictísima.
¿Es eso necesario? Para la inmensa mayoría de la gente, no. De hecho, puede ser contraproducente.
Monitorear en exceso puede generar un estrés sostenido que acaba siendo más dañino que lo que intentas corregir. Un buen amigo mío tiene una expresión perfecta para esto: «enfermar de salud». Obsesionarte con optimizarlo todo hasta el punto de que la obsesión misma se convierte en el problema.
El monitoreo tiene que ser un instrumento, no una jaula. Si a ti te gusta medir y eso te motiva, adelante. Pero si te genera ansiedad, el remedio está siendo peor que la enfermedad.
Dietas agresivas: cuándo tienen sentido
Las dietas muy restrictivas no son intrínsecamente malas. Yo las hago en fases cortas de definición. Pero hay condiciones:
Primera condición: tienes que estar preparado mentalmente. Saber exactamente qué va a pasar en tu cuerpo, qué sensaciones vas a tener, cómo gestionarlas. Eso solo lo tienes cuando ya has pasado por el proceso gradual y tienes las habilidades básicas bien asentadas.
Segunda condición: tienes que estar preparado metabólicamente. Si llevas años comiendo cinco veces al día con carbohidratos refinados en cada comida siguiendo la pirámide nutricional tradicional, tu metabolismo no está preparado para un déficit agresivo. Un metabolismo que ha aprendido a funcionar con grasa como combustible principal, en cambio, aguanta mucho mejor la restricción sin desmoronarse.
Sin esas dos condiciones, las dietas agresivas son una receta para el fracaso. Como esos programas de televisión que hacen cosas peligrosas y aparece un cartel que dice «no intenten esto en casa». Pues esto es igual. Sin alguien que conozca el terreno y te acompañe, el riesgo de que la cosa te explote en la cara es muy alto.
Diferencias entre hombres y mujeres: lo que nadie te explica
No soy especialista en fisiología femenina, pero hay cosas importantes que sí conozco.
Las mujeres son mucho más sensibles a los déficits calóricos que los hombres. Y no es un defecto, es una adaptación evolutiva. El cuerpo femenino está diseñado para detectar escasez de energía de forma muy precisa, porque energía insuficiente es una señal de que no hay condiciones para gestar una nueva vida.
El sistema se pone en modo emergencia.
El hombre, por el contrario, puede aguantar un déficit bastante agresivo sin que el cuerpo entre en pánico. La mujer, especialmente en edad fértil, no. El ciclo menstrual influye. Las fases del ciclo condicionan la disponibilidad de energía, el estado de ánimo, la retención de agua. Todo eso tiene que tenerse en cuenta.
Lo que sí parece ocurrir después de la menopausia es que el patrón metabólico femenino se parece mucho más al masculino, porque desaparece esa necesidad biológica relacionada con la fertilidad.
Por eso es tan frustrante la típica situación de una pareja que decide perder peso juntos y hace exactamente lo mismo: él pierde grasa mucho más rápido que ella. No es que ella lo esté haciendo mal. Es que su fisiología responde de forma diferente.
La conclusión práctica es esta: la mujer que se cuida desde joven tiene una enorme ventaja. La que tiene 20 años y está en buena forma, en su mayoría, está disfrutando de la edad. La que tiene 45 y está en buena forma ha estado trabajando durante años para estar así. Eso merece un respeto enorme.
La herencia celular: algo que casi nadie menciona
Hay un detalle sobre la salud femenina que se pasa por alto completamente y que creo que es importante mencionarlo.
Cuando nace un hijo, las mitocondrias que hereda —esas pequeñas centrales de energía que hay en cada célula— vienen de la madre, no del padre. Por mucho que el padre se cuide, la maquinaria celular del hijo viene de la madre.
Eso significa que el estado de salud mitocondrial de una mujer es literalmente una herencia que le transmite a sus hijos. En el caso de las mujeres, cuidarse no es solo una cuestión de estética o de salud personal. Es darle a tus hijos la mejor maquinaria celular posible desde el primer día.
La tortuga siempre gana: por qué la consistencia lenta es la estrategia más agresiva
Todo lo que he descrito hasta aquí apunta a lo mismo: la clave es la consistencia en el tiempo, no la intensidad a corto plazo.
Las dietas extremas fracasan no porque sean fisiológicamente imposibles, sino porque generan cicatrices. Cada vez que te matas a dieta durante tres semanas y luego recaes, dejas una marca en tu subconsciente. Asocias «comer bien» con sufrimiento. Asocias «entrenar» con dolor y agotamiento. Y la próxima vez que te lo plantees, tu cerebro ya tiene un archivo de experiencias fallidas que te van a poner obstáculos.
Avanzar despacio, al ritmo que sea sostenible para ti, es en realidad la estrategia más eficiente. No porque sea más cómoda. Sino porque no genera cicatrices, no destruye la motivación, y va construyendo ese piloto automático que eventualmente trabaja solo.
El ejercicio que hago con los clientes cuando les propongo algo es preguntarles: del 1 al 10, ¿cómo lo ves de fácil? Si me dicen 4, bajamos el nivel. No tiene sentido proponer un cambio que la persona ve como una montaña. Mejor proponer algo que vea como un 7, implementarlo con consistencia, y desde ahí ir subiendo el nivel.
Pequeños logros acumulados. Eso es lo que cambia una identidad.
Resumen: qué necesitas realmente
Si sacas una sola cosa de todo esto, que sea esta:
No necesitas una dieta que pegas en la nevera en la que tienes que pesar los gramos de chopped.
Necesitas reprogramar tu piloto automático.
Para eso hace falta un propósito real y profundo, no una fecha en el calendario. Hace falta entender por qué tienes los antojos que tienes, no prohibirlos. Hace falta construir habilidades gradualmente, no tirarte a la piscina con un protocolo de competición. Y hace falta un entorno y unos referentes que estén donde tú quieres estar, no que te anclen donde ya estás.
El proceso es más lento de lo que vende el mercado. Pero es infinitamente más efectivo y sostenible.
Si quieres profundizar
En mis sesiones 1 a 1 trabajo exactamente esto con cada cliente: identificar el cuello de botella específico de su situación, construir las habilidades del nivel que le corresponde, y reprogramar gradualmente su piloto automático.
La primera sesión de diagnóstico es gratuita. Sin compromiso. Vemos dónde estás y cuál es el siguiente paso con más sentido para ti.
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